Yup, saya adalah salah satu pria (tampan) yang senang dengan gaya hidup fitness. Walaupun progressnya lambat banget karena masih alami dan jatuh bangun menjaga makan, tapi kalau tidak gym beberapa hari saja otot rasanya galau kayak ga ketemu pacar sebulan.
Dalam dunia fitness ini tentunya ada banyak istilah yang sering kita dengar baik di video-video ataupun dari abang atau koko sebelah yang ngobrol saat gym. Saya sendiri berinisiatif menulis ini karena ada seseorang yang minta bantuan saya untuk spot dia. Awalnya saya bingung ini spot apaan, tapi saya mengerti dengan cepat maksudnya karena untungnya saya pintar.
Buat kalian yang sudah tahu, anggap saja ini sebagai pengingat kembali. Yang belum tahu, boleh dipelajari ya. Monggo.
1. BARBELL & DUMBBELL
Masih banyak manusia yang suka salah membedakan kedua benda ini. Barbell adalah bar atau tongkat besi dengan masing-masing ujung yang bisa ditambahkan piringan beban atau plate sebagai pemberat. Sedangkan dumbbell adalah versi mini dari barbell. Panjang bar dumbbell hanya sejengkal tangan saja.
2. REPS & SET
Reps adalah singkatan dari repetitions atau repetisi di dalam bahasa Indonesia. Kalau masih tidak tahu arti repetisi dalam bahasa Indonesia, terlalu! Pengulangan, artinya. Jadi kalau kita ngaku bisa angkat dumbbell 50 reps, itu berarti kita bisa mengangkat dumbbell sebanyak 50 kali pengulangan.
Nah kumpulan repetisi yang kita lakuin dalam satu waktu tertentu ini dinamakan set. Anggap saja kita sudah sit-up 50 reps (amazing!) lalu kita istirahat karena gempor tentunya. 50 reps itulah 1 set kita. Biasanya standar dari jumlah set saat latihan adalah 3 sampai 5 set.
3. PUMP
Nge-pump yuk! Ini biasanya sering keluar dari partner gym kita ketikan mau janjian ngegym bareng. Pump ini berarti adanya peningkatan ukuran otot yang sifatnya sementara akibat meningkatnya aliran darah secara drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang telah dilatih tersebut. Jadinya otot-otot kita akan lebih besar dan sangat keras sehingga membuat kita berasa seperti binaraga dan selfie-selfie di tempat gym. Biasanya setelah pendinginan, otot-otot ini bakal kembali normal seiring dengan aliran darah yang kembali stabil.
4. KARDIO
Nah kalau satu ini pasti pada tahu, jadi ga perlu saya jelasin lagi ya? Galah. Kardio sendiri artinya adalah aktivitas fisik dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Contohnya ya lari, berenang, lompat tali, bersepeda, naik turun tangga, dan apapun itu yang bisa menaikkan detak jantung.
Melakukan kardio selama 30 menit dalam 1 hari adalah hal yang baik untuk dilakukan untuk jantung dan tubuh kita.
5. OTOT KERING & BASAH
Pernah melihat para binaraga iyang ikut kontes? Badannya terlihat sangat mengerikan dengan tulang dan urat dimana-mana. Itu adalah otot kering. Kadar lemah tubuhnya rendah sehingga otot bisa terlihat jelas tanpa tertutup oleh lemak yang membandel.
Sedangkan otot basah memiliki kadar lemak yang tinggi. Orang dengan otot basah bukan berarti tidak punya otot besar. Hanya saja otot mereka masih belum jelas karena tertutup lemak tubuh yang masih membandel. Yuk, kardio!
6. BULKING & CUTTING
Bulkinga adalah aktivitas untuk menambah massa otot sebanyak-banyaknya. Biasanya dilakukan dengan latihan angkat beban dan diet sehat. Berat badan juga akan bertambah tapi tak perlu cemas karena setelah otot terkumpul banya, kita bisa melakukan cutting agar otot terlihat lebih jelas. Ada yang namanya clean bulking dimana kita tetap membatasi asupan karbohidrat dan protein dan dirty cleaning dimana kita tidak membatasi makanan ataupun kalori yang masuk.
Cutting sendiri dilakukan ketika kita mau mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Kit abuthh kardio untuk mengikis lemak sehingga otot bisa kering dan terlihat jelas.
7. FAILURE
Pernah sampai empot-empotan berjuang menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban? Inilah yang dinamakan failure. Failure ini terjadi ketika kita tiba pada repetisi tertentu dengan sekuat tenaga atau bahkan minta bantuan teman. Menurut kitab sucia dunia fitness, latihan kita akan maksimal ketika di repetisi terakhir kita hampir filure atau bahkan benar-benar failure. Itu berarti bebannya sudah cocok dengan kita, tinggal diajak ke pelaminan deh.
8. SPOTTING
Seperti yang saya sampaikan di awal artikel ini. Spotting artinya mengawasi latihan partner kita untuk membantu menyelesaikan set tanpa cedera atau ketimpa barbell. Kita bisa bantu mengangkat atau mendorong lebih. Tapi jangan manfaatkan spotting ini untuk bertindak mesum ya. Dilarang!
Ketika ada teman yang spotting kita, biasanya kita akan merasa aman terutama saat di repetisi akhir ketika kita kehabisan tenaga. Jadinya kita berani memaksimalkan angkatan beban kita. Ingat ya, fungsi spotter (orang yang spotting) di sini hanyalah mengawasi dan membantu seadanya ketika terjadi failure. Lebih ke mencegah saja agar tidak cedera.
9. COOLDOWN
Setelah latihan, kita harus melakukan cooldown atau pendinginan demi menstabilkan detak jantung secara bertahap. Cooldown bisa dilakukan dengan cara peregangan statis supaya otot lebih fleksibel. Atau saat kardio, kita bisa berjalan pelan-pelan. Jangan langsung berhenti mendadak setelah lari cepat.
10. CORE TRAINING
Core training merupakan program latihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah. Mengaktifkan otot ini bisa mencegah cedera dan mengajarkan mekanisme yang baik ketika sedang bekerja atau latihan dengan beanr. Yang paling sering dilakukan untuk latihan otot inti ini adalah plank.
11. SUPERSET & DROPSET
Superset adalah cara latihan dengan melakukan 2 gerakan atau lebih secara berurutan tanpa istirahat. Misalnya setelah melakukan bench press, kita langsung melakukan chest fly. Cara latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung supaya bis amenjadi lebih kuat dan tentunya membakar lemak lebih banyak. Tapi siap-siap gempor, terutama buat para pemula.
Sedangkan Dropset dilakukan dengan menyelesaikan 3 set secara langsung tanpa istirahat antarset. Misalnya set pertama dilakukan dengan beban terberat hingga failure. Set kedua dilakukan dengan menurunkan beban sebanyak 5-10% sampai failure. Set ketiga langsung dilakukan dengan mengurangi beban sebanyak 5-10% juga hingga failure. Dropset akan memberikan tekanan baru pada otot sehingga otot akan kaget dan bertambah besar.
12. PYRAMID
Biasanya latihan pyramid ini dimulai dengan beban yang ringan tapi repetisi yang banyak. Kemudian beban akan ditambah secara bertahap di setiap set dengan mengurangi repetisi. Cara ini bagus untuk menambah massa otot.
13. OVERLOAD
Jika kita melakukan overload, maka kita sedang berlatih dengan memaksa otot unruk bekerja melebih kemampuannya sehingga terjadi peningkatan endurance dan power. Jadi beban kita tidak segitu-gitu saja. Berbagai cara yang bisa dilakukan adalah dengan meningkatkan beban, menambah repetisi, mengurangi waktu istirahat, dan lainnya.
Kurang lebih itu saja yang harus kita tahu jika kita mau terjun ke dalam dunia fitness. Jadi tidak clueless banget ketika ada orang di gym yang mengajak kita ngobrol dengan istilah-istilah fitness ini. Selamat membentuk badan. Jangan lupa pamerkan tubuh Anda yang bagus ya, kalau sukses. Kalau belum, ya disimpan saja sendiri.
Be blessed!
Hanson Tjung 