By Hanson Tjung Belajar dari buku Why We Sleep, ternyata ada 2 faktor pemicu kita untuk bisa tidur. Yang pertama bernama Circadian Rhythm atau biasa disebut tempo 24 jam. Tempo 24 jam ini membantu menentukan kapan mau bangun dan kapan mau tidur. Selain itu juga mengatur pola irama yang lain seperti kapan waktu yang disukai untuk makan dan minum, mood dan emosi, produksi urin, temperatur tubuh, dan pelepasan hormon lainnya.
Jadi saat bangun tidur di pagi hari, circadian rhythm ini akan memberitahu kita untuk bangun dan beraktivitas. Namun mulai sore ke malam, rhythm ini akan memberitahu kita untuk mulai beristirahat dan tidur. Hal ini tidak dipengaruhi dengan adanya sinar matahari atau tidak karena di negara tertentu malam hari mereka masih terang namun circadian rhythm tetap memberitahu mereka untuk beristirahat. Jadi tempo ini akan tetap me-reset tubuh kita setiap 24 jam.
Rhythm setiap orang belum tentu sama karena ada orang yang memang bangun pagi (morning person) dan tidur pagi (jago begadang). 40 persen populasi adalah mereka yang bangun pagi, 30 persen tidur pagi, dan 30 persennya ada di antara kedua tipe itu.
Faktor pemicu kedua bernama Adenosine atau biasa dikenal dengan tekanan tidur (sleep pressure). Semakin lama kita bangun, maka semakin banyak adenosine terkumpul. Semakib banyak adenosine, semakin meningkat pula keinginan untuk tidur. Biasanya ini terjadi setelah 12 sampai 16 jam orang bangun. Mereka pasti sudah sangat mengantuk dan butuh istirahat.
Biasanya kita mengakali ini dengan menggunakan kafein. Saat kita minum kopi atau teh, kafein bekerja 30 menit setelah masuk ke dalam mulut. Kafein akan menggantikan adenosine sehingga menjadi penahan sama seperti saat kita menutup telinga kita dengan kedua tangan untuk tidak mendengarkan suara di sekitar.
Yang mengagetkan saya adalah:
Kafein baru akan kehilangan fungsinya sebanyak 50% dalam waktu 5-7 jam.
Anggap saja kita minum jam 7 pagi. Pada jam 1 siang, 50% dari kafein masih aktif dalam tubuh kita. Jadi bisa bayangkan kalau kita menyantap kafein di sore atau malam hari? Bablas sudah sulit untuk tidur. Kafein dihempaskan dari tubuh oleh enzim pada hati kita. Beberapa orang memiliki versi yang efektif dari enzim ini sehingga lebih cepat menghempaskan si kafein ini sementara yang lain lebih lama (saya mungkin salah satu yang lama). Umur juga memperlambat kecepatan enzim ini untuk bekerja.
Itulah sebabnya jika kita minum kopi untuk menahan supaya tidak mengantuk di malam hari, maka setelah enzim di hati berhasil menghilangkan kafein, kita akan menerima efek samping yang disebut ‘caffeine crash’ dimana kita sulit untuk bekonsentrasi karena keingingan untuk tidur yang kuat kembali datang.
Circadian Rhythm dan adenosine ini bekerja sendiri-sendiri. Circadian rhythm tetap memiliki tempo yang sama setiap harinya. Berbeda dengan adenosine yang jika ditahan dengan kafein maka akan semakin menumpuk lebih banyak dan membuat kelelahan yang lebih banyak. Anggap saja kita mencoba begadang 2 hari. Circadian Rhythm tetap bekerja seperti biasa mengingatkan kita untuk tidur dan bangun. Tapi jika kita tetap menahan tidur (bisa dengan kafein), maka adenosine akan semakin naik dan pada akhirnya akan menang untuk membuat kita tidur (mudah-mudahan bukan tidur di rumah sakit).
Saya sendiri adalah orang yang tidak bisa bersahabat dengan kafein. Setiap saya minum kopi pasti tidak bisa tidur sampai jam 4 pagi. Makanya saya sayangat menghindari kopi. Semakin tua, saya semakin tidak bisa menahan fungsi kafein seperti yang tadi saya jelaskan (faktor usia memperlambat fungsi enzim hati).
Lantas apa yang menentukan apakah kita tidur dengan kualitas yang baik atau tidak? Jawabannya akan ditemukan dari menjawab 2 pertanyaan ini.
1. Apakah setelah bangun, saya akan mengantuk kembali di jam 10 atau 11 siang?
2. Apakah kita bisa bekerja secara optimal tanpa kafein sebelum tengah hari?
Jika jawabannya ‘tidak’, maka kita perlu mengubah gaya hidup dan mempelajari bagaimana memiliki kualitas tidur yang baik. Cara lainnya adalah jika kita tidak mengatur alarm bangun, apakah kita akan bangun melewati jam tersebut? Jika ya, maka kita butuh lebih banyak tidur. Apakah kita membaca ulang dan ulang sebuah kalimat yang sama pada komputer atau buku? Kita sulit berkonsetrasi dan fokus. Ini bisa jadi adalah tanda kelelahan yang dimulai dari kurangnya kualitas tidur.
Yuk dari sekarang coba perhatikan kualitas tidur kita. Perhatikan asupan kafein dan berapa lama kita tidur. Dibutuhkan 7-8 jam untuk tidur setiap harinya.
Be blessed!